Наращиваем мышечную массу — упражнения для пресса и шеи

Сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для живота и шеи. Рельефный пресс всегда очень хорошо ценился среди культуристов, а мышцы шеи дополнительно подчеркивали мощь. Первым базовым упражнением для пресса является сгибание корпуса в положении лежа.

Итак, лягте на пол, предварительно постелив коврик или мат, полусогните ноги в коленях (закреплять их не надо), сомкните руки за головой в замок и начинайте подъемы верхней части корпуса таким образом, чтобы ваши локти прикасались к коленям.

Учтите одну важную вещь – когда вы возвращаетесь в исходное положение, не касайтесь спиной пола, удерживайте корпус на весу, только чуть-чуть касаясь пола поясницей. Таким образом, ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении, что стимулирует их развитие. Делайте это упражнение 3 подхода по 20 – 50 повторений. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

Следующее упражнение для мышц пресса также очень эффективно, но подойдет, только если у вас есть блок. Станьте коленями на пол, возьмитесь за ручку блока двумя руками над головой, и начинайте делать скрутки корпуса, касаясь лбом пола.

Руки при этом должны оставаться в одном положении (над головой). Упражнение это очень эффективно и помогает прорабатывать всю поверхность пресса. Делайте его также в 3 подхода по 15 – 20 повторений. Перерыв между подходами до 2 минут.

Теперь рассмотрим упражнения для укрепления мышц шеи.

Зачастую, многие культуристы не уделяют должного внимания укреплению этих мышц, но я считаю, что надо поддерживать их на должном уровне.

Упражнения для мышц шеи будут статичными (без отягощений и почти без движений). Это совсем не значит, что они неэффективны, совсем наоборот. Просто мышцы шеи у человека от природы развиты слабо, поэтому, чтобы избежать травм, и нагружать их надо осторожно.

Итак, сядьте на стул прямо, соедините руки на затылке в замок, и пытайтесь приложить усилие, чтобы наклонить голову вперед, при этом мышцами шеи сопротивляйтесь прилагаемому усилию рук, напрягая при этом задние мышцы шеи.

Аналогично упражнения делаются в бок (упираетесь руками в область головы над ухом) и вперед (упираетесь руками в подбородок).

Делайте эти упражнения с осторожностью, не делайте резких движений и рывков, не прилагайте слишком больших усилий для начала. Такие упражнения делайте по 2 подхода для каждой стороны, удерживая при этом голову в течение 1 – 1.5 минут. Перерывы между подходами около 3 минут.

В следующий раз мы начнем рассматривать дополнительные упражнения для различных групп мышц. Такие упражнения помогут обрисовать рельеф мышц и задействовать дополнительные их волокна.