Исправляем осанку самостоятельно

Вряд ли можно найти среди нас таких, кто бы не хотел иметь идеальную осанку. Учитывая тот образ жизни, который многие из нас ведутся сегодня, чтобы иметь здоровую спину и красивую осанку, придется немало потратить времени и сил.

Нередко, когда увлечены работой, мы не замечаем, в каком положении сидим, начинаем сутулиться, оставаясь с нарушенной осанкой на протяжении долгого времени в течение дня…

Естественно, со временем наше тело привыкает к новому положению спины, в результате чего мы незаметно для себя получаем сутулость, из-за которой начинаем выглядеть менее привлекательно.

При наличии плохой осанки человек начинает ощущать множество болезненных ощущений, возникающих в области спины, шеи, сердца, его беспокоят хронические головные боли. Упустив же нужный момент, человек рискует столкнуться с другими проблемами со здоровьем, последствия которых могут оказаться еще более значительными.

В данной статье мы познакомим вас с тем, какой же должна быть хорошая осанка, некоторыми секретами, способствующими ее восстановлению, используя эффективный комплекс упражнений. Помимо этого будут приведены рекомендации относительно того, как сохранить идеальную осанку, работая в офисе и дома.

Что такое осанка

Под осанкой понимается непринужденная удобная поза, которую человек принимает во время движения и в состоянии покоя. Если говорить о хорошей, правильной осанке, то здесь идет речь о таком естественном положении, при котором спина остается прямой, голова высоко поднята, плечи расслаблены и разведены, живот подобран, а колени располагаются прямо.

Правильная ли у вас осанка

Удостовериться, правильная ли у вас осанка, можно следующим образом:

1. Необходимо найти ровную вертикальную поверхность и прислониться к ней спиной;
2. Голову следует прижать к поверхности, стопы ног свести вместе, а руки расположить вдоль тела опущенными.

При отсутствии проблем с осанкой вы сможете расположить между стеной и областью поясницы ладонь, в то же время ваша голова и плечи будут едва соприкасаться с поверхностью, обеспечивающей вам поддержку.

Если вышло наоборот, не стоит расстраиваться. Обрести ровную спину, а также сохранить достигнутый результат можно при условии, что вы будете постоянно делать особые упражнения для спины и неукоснительно выполнять простые рекомендации.

Ходим, стоим, сидим правильно

Всякий раз, когда вам придется стоять, удостоверьтесь, что вы располагаетесь прямо, распределяя вес на обе ноги. Сохраняя данное положение, вы добьетесь равномерного распределения нагрузки на позвоночник, тем самым вы сведете к минимуму вероятность его искривления.

Также в таком положении следует подобрать живот, обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были расправлены, лопатки же должны быть как можно меньше удалены друг от друга. Во время ходьбы и бега шея должна сохранять вертикальное положение, а голова чуть-чуть приподнята.

В случае если вам придется переносить большое количество вещей, необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а нагрузка была равномерно распределена на руки.

Если вам часто приходится ходить с сумкой, которую носят через плечо, то желательно периодически менять плечо, на котором вы ее будете нести.

Когда вы будете общаться по мобильному телефону, не стоит обходиться без рук, фиксируя аппарат к уху плечом — так вы рискуете вызвать болевые ощущения в области шеи.

Не следует часто надевать обувь на высоком каблуке. Это создает нагрузку для поясницы. Лучше всего носить обувь на небольшом каблучке либо плоской подошве.

Проверьте свое рабочее место

Чтобы не допустить нарушения правильной осанки, а также избежать болезненных ощущений в области спины, следует произвести оптимальную настройку сиденья рабочего кресла (стула): бедра должны находиться параллельно полу, их уровню расположения должны соответствовать и колени, ступни же должны всей поверхностью касаться пола.

В целом же, ваше рабочее кресло должно обеспечивать вам наиболее комфортные условия для работы, предусматривать хорошую устойчивую спинку, а также подлокотники.

Данным рекомендациям нужно следовать даже в том случае, если речь идет о домашнем компьютерном кресле. Если ваш рабочий день не отличается от других современных людей и большую часть времени вам приходится проводить за компьютером, то сделайте все возможное по созданию рабочего места, за которым вашей спине будет удобно.

Офисным работникам

Избежать нарушения правильной осанки можно, если во время работы вы будете принимать разные сидячие позы. Для этого следует больше двигаться, чаще менять свое положение, периодически потягиваться, сидя за столом, стараясь достигать максимально высокой точки.

Существует комплекс простых упражнений, выполняемых с помощью стула и стола, которые прекрасно помогают избавиться от напряжения в спине, а также нагрузки в области позвоночника:

• Необходимо руки расположить за спиной и свести вместе, чтобы получился замок. Далее начинайте поднимать их как можно выше. Следите за тем, чтобы лопатки также были сведены вместе, в таком положении нужно задержаться на пару секунд;
• Расположите лопатки вплотную другу к другу, руки разместите на подлокотниках кресла либо вытяните их вдоль тела, после чего создайте напряжение в мышцах пресса и спины, запрокиньте голову назад, оставайтесь в данной позе в течение 20-30 секунд;
• Выйдите из-за стола, постарайтесь чуть-чуть подобрать живот, затем сведите пятки вместе, носки расположите врозь, следите за тем, чтобы мышцы ног оставались напряжены. Затем встаньте на носки, причем делать это нужно медленно, после чего поднимите руки и задержите дыхание. Данное упражнение следует выполнять 4-5 раз;
• Примите положение сидя и начинайте поднимать плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Данное упражнение следует выполнять 10-15 раз.

Выполняя следующее упражнение, вы сможете приобрести поистине королевскую осанку, укрепить мышцы, а вдобавок к этому изменить овал лица. Все, что нужно делать для этого — взять книгу, разместить ее на голове и ходить с ней по помещению, выполняя плавные покачивающие движения руками в разные стороны.

Также полезный эффект дает сидение на самом краешке стула — просто в этом случае вам придется сохранять спину прямой, иначе вы упадете со стула.

Заботливым домохозяйкам

Когда вы в очередной раз будете пользоваться гладильной доской, обращайте внимание на то, чтобы ваш локоть был удален от доски на расстояние, равное 10-15 см. Выполняя загрузку белья в отсек стиральной машины, делайте это на корточках, не стоит здесь нагибаться. Когда настанет пора проводить уборку в доме, используйте для этого швабру либо метлу на длинной ручке.

Во время нарезки либо чистки овощей и фруктов следите за тем, чтобы ваше тело на сгибалось над столом, желательно заниматься этим, расположившись на стуле.

Не пренебрегайте правилами безопасности при поднятии тяжелых предметов. Следует не забывать о том, что женщине позволительно поднимать предметы, вес которых не превышает 15-20 кг.

Как поднимать тяжелые предметы

Расположитесь на корточках так, чтобы вам было удобно, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой;

Возьмитесь обеими руками и начинайте медленно поднимать тяжелый предмет, причем старайтесь прижать его вплотную к своему телу.

Любящим мамам

Эффективным методом, позволяющим предотвратить нарушение осанки и избежать болевых ощущений в спине, является ношение ребенка в обеих руках перед собой.

Старайтесь при возможности использовать прогулочную коляску. Также полезно носить ребенка в слинге — используя эту вещь, нагрузка, создаваемая весом ребенка, будет равномерно распределена по всей поверхности спины.

Если возникнет необходимость укачать ребенка, то стоит это делать не на руках, а в его кроватке.

Четыре простых упражнения для красивой осанки

Для выполнения данного комплекса упражнений вам понадобится уделять каждый день всего 5 минут времени. Делать данные упражнения можно в тот момент, когда у вас появится перерыв в работе либо всякий раз, когда вас посетит мысль о красивой осанке. Единственное, о чем здесь следует помнить — упражнения необходимо выполнять регулярно и вы должно четко понимать, чего вы этим хотите добиться.

Найдите место у стены, встаньте к ней, а рядом сбоку установите зеркало. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а лопатки, ягодицы и пятки вплотную были прислонены к стене. Закройте глаза, а затем сделайте шаг вперед и остановитесь. Взгляните в зеркало и удостоверьтесь, в прежнем ли положении находится спина.

Устройтесь на животе, опираясь на ладони, руки должны оставаться согнутыми в локтях. Начинайте поднимать верхнюю часть тела, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым. Задержитесь в этом положении столь долго, сколько вы сможете. Данное упражнение следует выполнять 9-10 раз.

Начните приподнимать вверх плечи, после чего опустите их. Выполняйте данное упражнение 5-6 раз.

Примите ровную стойку, а затем начните сводить вместе лопатки, отводя плечи назад. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего расслабьтесь. Данное упражнение следует выполнять 3-4 раза.

Сон и красивая осанка

Немалую роль в формировании правильной осанки играет то, на чем мы спим и какое положение принимаем во время сна. Если наше тело будет находиться в правильной позе, то это поможет сохранить здоровой нашу спину.

При выборе подушек для сна рекомендуется отдавать предпочтение тем из них, которые имеют среднюю высоту и жесткость, они должны содержать натуральные наполнители наподобие овечьей шерсти либо хлопкового волокна.

Что касается матраца, то здесь идеальным решением станет модель с плоской, полужесткой и эластичной основой. Приобретать чересчур мягкий или чрезмерно жесткий матрац не рекомендуется, так как в этом случае он не сможет обеспечить позвоночнику естественные физиологические изгибы, к тому же он не будет создавать благоприятные условия для расслабления спины.

Если вам довелось увидеть, что вы часто сутулитесь, то не следует с равнодушием относиться к данной проблеме. Займитесь ее решением незамедлительно! Чтобы обрести привлекательную, правильную осанку, которая сделает вас красивым и здоровым, не нужно прилагать больших усилий. Прекрасных результатов можно добиться, если постоянно следить за собой!