Развитие трапециевидных мышц и предплечий

Трапециевидные мышцы формируют верхнюю часть торса. Они обрисовывают шею и верхнюю часть спины. Поэтому, хорошо развитые мышцы трапеции необходимы для гармоничной фигуры культуриста. Итак, основным упражнением для развития мышц трапеции, являются шраги.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите по швам. Затем начинайте поднимать вверх плечи, при этом обязательно оставляйте руки прямыми и не сгибайте их в локтях. Подняв максимально плечи вверх, также опускайте их вниз. Таким образом у вас задействованы в основном мышцы трапеции и незначительно верхние мышцы спины и груди.

Существует разновидность этого упражнения, которое выполняется со штангой. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы ее гриф оказался на вытянутых вниз руках позади вас. Точно также выполняйте подъем плеч вверх и опускайте их вниз.

Количество подходов зависит от вашей первоначальной подготовки, но я рекомендую делать не меньше 3 подходов. Лучше всего делать около 5 подходов по 10 повторов в каждом. Теперь рассмотрим упражнения для укрепления и развития мышц предплечий.

Важность развития предплечий состоит не только в гармонии и симметрии этих мышц, но от их развития напрямую зависит, какой вес вы сможете взять в руки. Другими словами, если предплечья развиты не достаточно хорошо, то вы не сможете хорошо развить бицепс и дельту и другие группы мышц, развитие которых напрямую зависит от силы ваших кистей.

Самым простым и эффективным упражнением на выносливость предплечий, является жим кистевого эспандера. Такое упражнение действительно очень эффективно, что я могу подтвердить на личном опыте. Единственное, что могу добавить, не выбирайте эспандер в виде бублика.

Лучше всего выбрать эспандер в виде пружины с двумя ручками в виде английской буквы «V». Такой эспандер более удобен в использовании и не изнашивается как резиновый. Делайте 3 подхода с максимальным количеством повторений, которое сможете сделать. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты.

Следующее упражнение для мышц предплечий выполняется с помощью гантели сидя на кресле с подлокотниками или используя любую другую подставку для рук. Итак, сядьте и положите одну руку, в которой вы держите гантель на подлокотник ладонью вверх.

Начинайте скрутку ладони на себя до упора, затем опускайте ее вниз под тяжестью гантели. Делайте это упражнение для каждой руки по 3 – 4 подхода. Количество повторений колеблется от 8 до 12. Отдых между подходами около 3 минут.

Такое же упражнение можно делать, повернув руку тыльной стороной вверх, таким образом, будет прорабатываться немного другая область предплечья.

Упражнения, которые мы сегодня рассмотрели, на самом деле очень важны для создания красивого и гармоничного тела, поэтому рекомендую не пренебрегать ими. В следующий раз я расскажу вам о дополнительных упражнениях для развития бицепса и трицепса.