Наращиваем мышечную массу — Разминка

Итак, мы подошли к основному разделу – тренировке. Проводить тренировки лучше в хорошо оборудованном спортзале, где уже установлены все необходимые тренажеры и оборудование.

Также желательна консультация опытного тренера или наставника, который будет подсказывать вам правильные действия уже по ходу ваших тренировок. Конечно же можно проводить занятия и дома, но для этого вам понадобятся тренажеры, гантели и штанга как минимум.

Итак, каждая тренировка начинается с разминки.

Для разминки вам понадобится скакалка или беговая дорожка. Если выбрали вариант со скакалкой, выполняем прыжки около 5 минут. После 3 минутного перерыва еще 5 минут прыжков. Если выбран вариант с беговой дорожкой, совершаем пробежку трусцой в течение 10 минут без перерыва. После этих упражнений отдыхаем 5 минут и переходим к следующему.

Наклоны. Нам как следует надо разогреть и растянуть позвоночник и главные суставы. Для этого становимся прямо, ноги на ширине плеч и делаем наклоны вперед, касаясь пальцами рук пальцев ног. Делаем 5 подходов таких наклонов по 20 повторений. Затем ставим ноги шире плеч, поднимает руки вверх и делаем наклоны в стороны. Также делаем 5 подходов по 20 повторений в каждую сторону.

После этого оставляем ноги шире плеч, руки сгибаем в локтях перед грудью ладонями вниз, и резко разводим их в стороны. Такие махи делаем 3 подхода по 15 раз.

Затем опускаем руки по швам, сжимаем пальцы в кулаки и одну руку резко поднимаем перед собой вверх и как можно дальше назад. Второй рукой делаете то же самое, только внизу. И так попеременно делаете махи 3 подхода по 10 раз.

После этого отдыхаете 3 минуты и приступаете к отжиманиям.

Отжимания будут проходить в 3 подхода по 15 – 25 раз. Все зависит от вашей физической подготовки. И еще запомните, даже если вы можете сделать намного больше повторений в отжиманиях, не делайте их больше 25, так как это только разминка и вам понадобятся все ваши силы для тренировки.

Перерывы между подходами в отжиманиях делайте от 1.5 до 2 минут. На самом деле это не голые цифры, взятые мной из головы. Все время точно рассчитано на идеальную нагрузку мышц и необходимый отдых.

Так что все цифры, которые я вам даю, проверены многолетними тренировками профессионалов и мной лично. Если вначале вам будет трудно восстанавливаться за такое короткое время, которое я даю между подходами, лучше делайте меньше повторений в подходе, но не увеличивайте время отдыха.

То же касается количества подходов – придерживайтесь моих рекомендаций, делайте такое количество подходов, какое я рекомендую. Таким образом вы уже через несколько тренировок втянитесь в процесс, ваши мышцы привыкнут именно к таким нагрузкам и перерывам, и вы уже заметите разницу в своей выносливости и силе.

В следующий раз мы приступим к основным упражнениям направленным на развитие мышц бицепса.