Наращиваем мышечную массу — упражнения для спины и ног

Сегодня мы с вами рассмотрим основные упражнения для развития низа спины и ног. Нижняя часть спины имеет очень большое значение для культуриста. Если она не будет развита должным образом, а еще хуже, если на боках и сзади будет что-то лишнее, можете себе представить какой вид будет производить такая спина.

Первым базовым упражнением для нижней части спины является наклоны с грифом штанги на плечах.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, опустите гриф штанги себе на плечи и начинайте наклоны. Не следует наклоняться слишком низко, амплитуда должна быть меньше 90°. Это поможет удержать равновесие и избежать травм спины.

Делайте это упражнение 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз. Перерыв между подходами до 2 минут. Также есть вариация этого упражнения: лягте нижней частью тела до пояса на лавку, закрепите ноги и совершайте наклоны вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Еще одно упражнение предназначено для низа спины и боковых мышц. Станьте прямо, положите гриф штанги себе на плечи и поворачивайте корпус вправо и влево поочередно. Такое упражнение особенно хорошо прорабатывает боковые мышцы, которые следует держать в надлежащей форме.

Теперь перейдем к упражнениям для развития мышц ног. Для этого нам понадобится все тот же гриф штанги (для начала), а затем и сама штанга.

Итак, станьте прямо со штангой на плечах, удерживайте ее руками, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать со штангой на плечах до момента, пока ваши бедра станут параллельны полу. Затем, не останавливаясь сразу начинайте подъем.

Не следует делать слишком глубокие приседания. Это малоэффективно и только заберет у вас силы. Такое упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы бедра, так что его будет достаточно для разгибателей бедра.

Теперь упражнения для сгибателей бедра.

Станьте прямо, закрепите внизу одной ноги груз и начинайте сгибать ее в колене, бедро при этом должно оставаться неподвижным. Ваша пятка также не должна подниматься слишком высоко. Таких упражнений не стоит сразу делать очень много, так как, обычно, сгибатели бедра развиты не очень хорошо, и при большом количестве повторов можно их [[спортивные травмы.|травмировать]]. Поэтому следует сделать 3 повтора по 6 – 8 раз. Для первых тренировок этого будет достаточно.

Теперь приступим к мышцам голени. Их можно хорошо развить, если вы увлекаетесь бегом. Но все равно понадобится дополнительная нагрузка для того, чтобы увеличить объем и рельеф голени.

Самым простым и эффективным упражнением для мышц голени является подъем на носки с отягощением в руках.

1. Станьте прямо, возьмите в руки гантели, опустите руки по швам и поднимитесь на носки. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
2. Сделав 8 – 12 повторений, вы почувствуете напряжение в голени, это сказывается дополнительная нагрузка, ведь ваши ноги привыкли к гораздо меньшему весу.
3. Сделайте 4 – 5 подходов.
4. Если нагрузка вам кажется недостаточной, можете подниматься на носок каждой ноги по очереди. Это существенно повысит нагрузку.

Итак, сегодня мы рассмотрели упражнения для нижней части спины и упражнения для ног. В следующий раз я расскажу об эффективных упражнениях для укрепления пресса и шеи.