Наращиваем мышечную массу — упражнения для спины (часть 1)

Сегодня мы с вами рассмотрим базовые упражнения для развития мышц спины.

Базовых упражнений существует совсем немного по сравнению с дополнительными, поэтому, дополнительные упражнения мы будем рассматривать позже, так как они понадобятся уже после того, как вы приобретете хорошую физическую форму.

Итак, первое упражнение для широчайших мышц спины – это подтягивание на перекладине широким хватом. Это упражнение хорошо прорабатывает всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Выполняйте его не слишком быстро, с таким расчетом, чтобы за 30 – 40 секунд сделать 6 – 10 повторений. Не усердствуйте сначала с количеством повторений, лучше добавьте количество подходов, если вам легко дается это упражнение.

Оптимальный вариант: 4 – 5 подходов по 6 – 8 повторений.

Время отдыха между подходами не должно превышать 2 минут.

Вариация такого упражнения – тяга блока. Это кому как удобно, но я рекомендовал бы, если есть возможность, выполнять оба упражнения, поделив между ними количество подходов.

Следующее упражнение предназначено для толщины широчайшей мышцы спины. Тяга штанги в наклоне – очень эффективное упражнение, обязательно обратите на него внимание. Но выполняйте это упражнение осторожно, чтобы избежать травм спины. Ноги должны быть немного согнуты, и избегайте резких движений.

Возьмите штангу в руки полу-широким хватом, наклонитесь не слишком низко, и тяните штангу к груди. Затем опускайте ее вниз на вытянутые руки. Таким образом делайте 4 – 5 подходов по 8 – 12 повторений. Перерыв между подходами максимум 1.5 минуты.

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения для широчайших мышц спины. В следующий раз мы изучим упражнения для нижней части спины и для ног.